Тренировка 3
Фокус: Все тело, стабильность, контроль.
Динамическая разминка (обязательно)
Мышцы кора:
Обратные скручивания
Лёжа, поднимайте таз и подтягивайте колени к груди, скручивая пресс.
Супермен
Лежа на животе, одновременно поднимите руку и ногу с противоположной стороны, затем поменяйте руку и ногу - руки держите прямыми, а ноги вытянутыми, задерживая движение в верхней точке. Держите тело и шею неподвижными и выдыхайте в момент подъема.
Силовая часть:
Гиперэкстензия с весом
Усложненный вариант. Плавно поднимайте корпус, удерживая блин у груди. Без рывков.
Шаги в сторону в полуприседе с резиной
Резина над коленями. Держа спину прямой, делайте приставные шаги, преодолевая сопротивление.
Присед с гантелью (Гоблет)
Держа гантель, приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. Колени разведены.
Горизонтальная тяга (нижний блок, хват на ширине плеч)
Тяните рукоять к низу живота, акцентируя сведение лопаток.
Отжимания от грифа (средне-широкий хват)
Упрощенный вариант отжиманий. Держите тело прямо, сгибайте локти.
Обратная бабочка (в тренажере "пек-дек")
Сидя лицом к спинке, сводите рукояти перед грудью, напрягая задние дельты и спину.
Разгибания рук с гантелями лёжа (Пуловер + экстензия)
Лёжа на скамье, опускайте гантель за голову и разгибайте руки, работая трицепсом и грудью.