Тренировка 2
Фокус: Все тело, силовая выносливость.
Динамическая разминка (обязательно)
Мышцы кора:
Скручивания
Лёжа, согнув ноги, отрывайте лопатки от пола, напрягая пресс. Шея расслаблена.
Плавец
Лёжа на животе, поднимайте противоположные руку (имитируя плавание), задерживаясь на верхней точке и чередуя стороны. Держите шею нейтральной и корпус напряжённым, выдыхая при подъёме.
Силовая часть:
Разгибание ног в тренажере
Прорабатывает квадрицепсы. Поднимайте голени до параллели с полом, задержитесь на секунду.
Сведение ног в тренажере
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Сводите бёдра с усилием.
Поочередные выпады назад с гантелями
Стоя с гантелями, шагайте назад, опуская колено к полу. Колено передней ноги не выходит за носок.
Тяга верхнего блока (средне-широкий хват)
Тяните рукоять к груди, сводя лопатки. Не отклоняйте корпус сильно назад.
Отжимания от грифа (средне-широкий хват)
Упрощенный вариант отжиманий. Держите тело прямо, сгибайте локти.
Обратная бабочка (в тренажере "пек-дек")
Сидя лицом к спинке, сводите рукояти перед грудью, напрягая задние дельты и спину.
Сгибания рук с гантелями сидя
Изолированно прорабатывает бицепс. Прижмите локти к корпусу, поднимайте гантели.