Тренировка 1
Фокус: Все тело, изучение базовой техники
1.Динамическая разминка (обязательно)
Мышцы кора:
Обратные поочередные скручивания
Лёжа на спине с ногами зафиксированными вверх, слегка приподнимите плечи и тянитесь руками к коленям. Держите ноги неподвижными, движение - только верхняя часть корпуса.
Гиперэкстензия
Лежа на животе, руки перед собой. Поднимая корпус, тянуть локти назад, сводить лопатки вместе. Без рывков.
Силовая часть:
Сгибания ног в тренажере
Изолированно прорабатывает бицепс бедра. Прижмите таз к скамье, сгибайте ноги до комфортного угла.
Разведение ног в тренажере
Упражнение на приводящие мышцы бедра. Разводите бёдра с усилием, возвращайтесь плавно.
Ягодичный мостик в раме/Смите
Лёжа под штангой (с мягким валиком), поднимайте таз до прямой линии "колени-таз-плечи", сжимая ягодицы в верхней точке.
Горизонтальная тяга (нижний блок, прямой хват)
Тяните рукоять к поясу, сводя лопатки. Спина прямая, корпус неподвижен.
Жим в хаммере на грудь (45°)
Прижмите спину и таз к спинке, жмите вес от груди, не разгибая локти до конца.
Протяжка веревки (верхний блок, сидя)
Тяните рукоять ко лбу, разводя локти в стороны. Работают задние дельты.
Разгибания рук (верхний блок, прямая рукоять)
Локти прижаты к корпусу, разгибайте предплечья, фокусируясь на трицепсе.