Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības veselīgam uzturam
Runājot par svara zaudēšanu, ir svarīgi saprast, ka ne visas kalorijas ir vienādas. Tas, kā uzturā sadalāt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, var būtiski ietekmēt svara zudumu. Tiksim skaidrībā, kāda šo uzturvielu attiecība tiek uzskatīta par optimālu svara zudumam, kā to var mainīt un kam jāpievērš īpaša uzmanība.
Ieteicamā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība
Lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru, ir ieteicama šāda attiecība:
- Olbaltumvielas: 30-35% no kopējā kaloriju daudzuma.
- Tauki: 20-25%.
- Ogļhidrāti: 40-45%.
Tie nav stingri noteikumi, bet drīzāk vadlīnijas, ko varat pielāgot savām vajadzībām. Piemēram, ja piekopjat aktīvu dzīvesveidu vai nodarbojaties ar sportu, var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ja dodat priekšroku diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, ogļhidrātu daudzumu var samazināt, bet tauku un olbaltumvielu daudzumu var palielināt.
Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas?
Olbaltumvielas ir muskuļu veidošanas materiāls, un tām ir būtiska nozīme svara samazināšanā. Ja ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs ilgāk jūtaties sātīgs, un tas palīdz izvairīties no pārēšanās. Olbaltumvielas arī paātrina vielmaiņu, jo organisms patērē vairāk enerģijas, lai tās sagremotu.
Piemērs: Iedomājieties, ka jūs apēdat vistas krūtiņu ar dārzeņiem. Jūs jutīsieties sātīgs ilgāk nekā tad, ja apēstu šķīvi makaronu ar mērci. Tas notiek tāpēc, ka olbaltumvielas tiek sagremotas lēnāk, bet ogļhidrāti (īpaši ātrie ogļhidrāti, piemēram, makaroni) dod īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, pēc kura atkal gribas ēst.
Tauki: nebaidieties no tiem, bet izvēlieties pareizos
Tauki bieži vien tiek uzskatīti par ļauniem, taču tie ir ļoti svarīgi normālai organisma funkcionēšanai. Tie palīdz absorbēt vitamīnus (piemēram, A, D, E un K), veicina hormonālo līdzsvaru un sniedz ilgstošu sāta sajūtu. Tomēr ir svarīgi izvēlēties veselīgus taukus: riekstus, avokado, olīveļļu, taukainas zivis (lasi, skumbriju).
Piemērs: Ja salātiem pievienosiet karoti olīveļļas vai sauju riekstu, tas ne tikai padarīs ēdienu garšīgāku, bet arī palīdzēs jums ilgāk nejust izsalkumu. Bet labāk ir atteikties no ātrās ēdināšanas produktiem, čipsiem un saldajiem konditorejas izstrādājumiem - tie satur kaitīgās transtaukvielas, kas ne tikai traucē svara zudumam, bet arī kaitē veselībai.
Ogļhidrāti: kurus izvēlēties?
Ogļhidrāti ir organisma galvenais enerģijas avots. Taču ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz veselīgi. Ātrie ogļhidrāti (cukurs, baltmaize, saldumi) izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko tikpat straujš kritums, un jūs atkal esat izsalcis. Lēnie ogļhidrāti (auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, dārzeņi) tiek sagremoti pakāpeniski, nodrošinot stabilu enerģijas līmeni.
Piemērs: Ja brokastīs apēdīsiet auzu pārslas ar ogām un riekstiem, līdz pat pusdienām jutīsieties možs un sātīgs. Un, ja izdzersiet saldu kafiju ar bulciņu, pēc stundas jau atkal gribēsies uzēst.
Kā mainīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību svara zaudēšanai?
- Ogļhidrātu samazināšana.
Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, varat samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 30-35%, vienlaikus palielinot olbaltumvielu un tauku daudzumu. Tas ir īpaši efektīvi cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti. Piemēram, pastas porcijas vietā vakariņās var apēst vistu ar dārzeņiem un avokado.
- Olbaltumvielu palielināšana.
Ja aktīvi trenējaties, palieliniet olbaltumvielu īpatsvaru līdz 35-40%. Tas palīdzēs saglabāt muskuļus un paātrinās vielmaiņu. Piemēram, pievienojiet uzturā vairāk olu, biezpiena, zivju un pākšaugu.
- Tauku kontrole.
Tauku daudzumu nevajadzētu pārāk samazināt, taču ir svarīgi sekot līdzi to kvalitātei. Ja samazināsiet ogļhidrātu daudzumu, tauki var veidot līdz 30 % no jūsu uztura, taču tiem jābūt veselīgiem taukiem.
Ko nepieciešams samazināt, zaudējot svaru?
- Cukurs un ātrie ogļhidrāti.
Vēloties zaudēt svaru, mēs cenšamies panākt dienas kaloriju deficītu. Vislabāk šo deficītu radīt, koriģējot cukura un ātro ogļhidrātu daudzumu. Mēģiniet saldumus aizstāt ar augļiem, bet baltmaizi - ar pilngraudu maizi.
- Ar kalorijām bagāti dzērieni.
Gāzētie dzērieni, saldā kafija un alkohols pievieno tukšas kalorijas, kas nesniedz sāta sajūtu. Labāk dzert ūdeni, zaļo tēju vai melno kafiju bez cukura.
- Taukaini un cepti ēdieni.
Lai gan tauki ir svarīgi, liekais daudzums neveselīgu tauku (piemēram, tādu, kas ir ātrās ēdināšanas produktos vai ceptos kartupeļos) kavē svara samazināšanu. Gatavojiet uz tvaika pamata, cepiet cepeškrāsnī un vāriet.
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir svarīgs svara kontroles instruments. Ieklausieties savā ķermenī, izvēlieties kvalitatīvus pārtikas produktus un izvairieties no pārēšanās.