Kā pareizi ēst, lai nepārēstos

Pazīstams: sēdi pie galda, šķīvis ir tukšs, bet tu joprojām domā – vai esmu paēdis vai nē? Vai, otrādi, pamet galdu ar smaguma sajūtu un solījumu «vairāk nekad». Tas viss liecina par to, ka saikne ar savu ķermeni kaut kur ir pazudusi. Labas ziņas: to var atjaunot.

Kā kuņģis «sarunājas» ar smadzenēm?

Pieaugušā cilvēka kuņģis ietver vidēji 1 - 1,5 litru. Taču tas nav orientieris tā piepildīšanai — tas ir fizioloģiskais maksimums. Atslēgas moments: signāls par sāta sajūtu nonāk smadzenēs aptuveni 20 minūšu laikā pēc ēšanas sākuma. Tas ir mīts - tā darbojas hormoni grelīns (izsalkums) un leptīns (sāta sajūta).

Ja uzņemt pārtiku ātri, smadzenes nepagūst «izslēgt apetīti». Tieši tāpēc apzināta lēna ēšana nav pacietības, bet gan fizioloģijas jautājums.

Kas patiesībā ietekmē to, cik daudz jūs ēdat?

  1. Kvalitāte, nevis tikai daudzums

    Mūsdienu pētījumi uzmanību novirza no kalorijām uz uzturvielu blīvumu. Pārstrādāti produkti (čipsi, saldie jogurti, baltmaize) traucē hormonu reakciju sāta sajūtas gūšanai — jūs ēdat vairāk, jo organisms to burtiski neuzskata par ēdienu. Pilnvērtīgi produkti — dārzeņi, olbaltumvielas, šķiedrvielas — nodrošina ilgstošu sāta sajūtu.

  2. Šķīvja sastāvs

    Tendence, kas darbojas: šķīvja metode. Puse šķīvja — dārzeņi bez cietes, ceturtdaļa šķīvja — olbaltumvielas (olas, zivis, pākšaugi, putnu gaļa), ceturtdaļa šķīvja — sarežģīti ogļhidrāti (graudi, batāts). Šāds līdzsvars stabilizē cukura līmeni asinīs un novērš pēkšņas izsalkuma lēkmes stundu pēc ēšanas.

  3. Mikrobiomas veselība

    Viena no aktuālākajām tēmām uztura zinātnē ir tas, ka zarnu baktērijas tieši ietekmē apetīti. Šķiedras, kas atrodamas dārzeņos un zaļumos, kā arī fermentēti produkti (dabīgais jogurts, skābēti kāposti) uztur mikrobiomu — un netieši palīdz neparēsties.

  4. Emocionālais izsalkums

    Stress paaugstina kortizola līmeni, un kortizols pastiprina alkas pēc saldā un treknā — tā ir bioķīmija, nevis gribasspēka trūkums. Spēja atšķirt fizisko un emocionālo izsalkumu ir viena no galvenajām prasmēm ceļā uz veselīgu svaru.

Apzinātas ēšanas prakse: ar ko sākt

  1. Pauze pirms uztura uzņemšanas.

    Pirms sākt uzņemt uzturu, pajautājiet sev: vai esmu izsalkusi fiziski vai emocionāli? Novērtējiet izsalkumu pēc skalas no 1 līdz 10. Ideāli būtu sākt ēst, ja ir 3–4 punkti, bet beigt ēsti, ja ir 6–7 punkti, nevis tad, kad jūtaties pārēdies, bet gan tad, kad sajūtat komforta sāta sajūtu.

  2. Ēdiet lēnām un bez skatīšanās ekrānos.

    Ēšana, izmantojot telefonu vai portatīvo datoru - tas ir vistaisnākais ceļš uz pārēšanos. Smadzenes ir aizņemtas ar citu lietu un neievēro šo procesu. Izmēģiniet vismaz pirmās 5 minūtes ēst klusumā — tas daudz ko maina.

  3. Sāciet ar olbaltumvielām un dārzeņiem.

    Olbaltumviela ir sātīgākais makronutriens. Dārzeņu šķiedras palēnina cukura uzsūkšanos un piešķir sāta sajūtu bez liekām kalorijām. Ja sāksiet ar tām, līdz maltītes beigām jūs, protams, apēdīsiet daudz mazāk.

  4. Ūdens - jā, bet bez fanātisma.

    Glāze ūdens 15–20 minūtes pirms ēdienreizes patiešām palīdz.

  5. Nelieli šķīvji - darba instruments.

    Vizuāli pilns mazāka izmēra šķīvis palīdz smadzenēm uztvert porciju kā pietiekamu. Vienkāršs, bet reāli strādājošs triks.

Galvenais, kas jāatceras:

Pareiza uztura pamatā nav ne diēta, ne aizliegto produktu saraksts. Tā ir spēja ieklausīties savā ķermenī, izvēlēties pārtiku, kas baro, nevis vienkārši piepilda, un izveidot ieradumus, kas darbojas ilgtermiņā. Tieši šim šis maratons ir veltīts.

    Joyou | Premium uzturas un labsajūtas risinājumi