Pārtikas kvalitāte: ko ēst, lai būtu vesels
Kad mēs nolemjam zaudēt lieko svaru, pirmā reakcija ir ēst mazāk. Bet mūsdienu nutricioloģija jau sen visu salikusi pa vietām: ēdiena daudzums ir tikai puse no vienādojuma. Otra, ne mazums svarīga puse - tā kvalitāte.
Organisms - nav vienkārši «kaloriju sadedzināšanas katls». Tā ir sarežģīta bioķīmiska sistēma, kurai nepieciešamas konkrētas uzturvielas, lai nodrošinātu hormonu pareizu darbību, vielmaiņu un atjaunošanos. Kad jūs to pareizi barojat, tā pati atlaiž lieko svaru.
Kāpēc produktu kvalitāte ir tik svarīga?
Pārstrādāta pārtika ir viens no galvenajiem liekā svara ienaidniekiem. Ne tādēļ, ka tajā ir „daudz kaloriju”, bet gan tādēļ, ka tā traucē sāta hormonu (leptīna un grelīna) darbību, izraisa hronisku iekaisumu un rada atkarību no cukura un sāls. Rezultātā jūs ēdat, bet nesajūtat sāta sajūtu.
Veselīgi, dabīgi produkti darbojas citādi: tie baro šūnas, stabilizē cukura līmeni asinīs, uztur zarnu veselību – un veselīgu mikrobiomu šodien tieši saista ar normālu svaru.
Jūsu sabiedrotie: ko lietot
- Kvalitatīvs olbaltumvielu avots – katras maltītes pamats
Olbaltumviela ir tā, bez kuras tievēšana norisinās, pateicoties muskuķiem, nevis taukiem. Tas sniedz ilgu sāta sajūtu, paātrina vielmaiņu un palīdz atjaunoties.
- Olas
- Biezpiens un grieķu jogurts bez piedevām.
- Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, pupas - olbaltumvielu un šķiedrvielu avots vienlaikus
- Zivis: lasis, skumbrija, sardīnes - tajā skaitā - omega-3 dāvanā
- Vistas krūtiņa, tītars
Orientieris: olbaltumvielai jābūt katrā ēdienreizē
- Pilngraudu produkti – ilgstoša enerģija bez cukura līmeņa svārstībām
Atšķirībā no rafinētiem ogļhidrātiem, pilngraudu produkti sniedz šķiedrvielas, B grupas vitamīnus un ilgstošu enerģiju vairākām stundām.
- Rupja maluma auzu pārslas (nav “ātras”)
- Griķi, kinoja, brūnie rīsi, bulgurs
- Pilngraudu maize (pārbaudiet sastāvu: pirmā sastāvdaļa ir pilngraudu milti)
- Dārzeņi: priekšroka tiek dota bez cietes dārzeņiem
Pusi šķīvja aizpildiet ar dārzeņiem. Tie ir mazkaloriju, bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, uztur kuņģa veselību.
- Brokoļi, spināti, rukola, lapu salāti
- Gurķi, kabači, selērijas, fenhelis
- Bulgārijas paprika, ķirbji, burkāni
- Skābēti kāposti un citi fermentēti dārzeņi - atsevišķa tendence: dzīvās baktērijas mikrobiomam
Cieti saturošie produkti (kartupeļi, kukurūza, bietes) - nav aizliegti, bet tomēr mazākā daudzumā.
- Augļi - jā, bet ar prātu
Augļi - nav ienaidnieki, tie ir vitamīni, šķiedrviela un antioksidanti. Taču fruktoze lielā daudzumā var traucēt tievēšanai.
- Prioritāte: ogas (mellenes, avenes, zemenes) - zem glikēmijas indekss, maksimāls labums; āboli, bumbieri, greifrukts, kivi
- Ar mēru: banāni, vīnogas, mango, dateles – augsts cukura saturs
Labākais laiks augļiem - pirmās dienas puse.
- Veselīgas taukskābes – nebaidīties, bet izvēlēties pareizās
Tauki mūs nepadara resnus — to izraisa to pārpalikums kopā ar rafinētiem ogļhidrātiem. Pareizie tauki ir nepieciešami hormonālajam līdzsvaram, ādas skaistumam un vitamīnu uzsūkšanai.
- Avokado - tendence ne bez iemesla: šķiedrvielas + mononepiesātinātie tauki
- Auksti spiestā olīveļļa (extra virgin) – salātu uzpildīšanai, nevis cepšanai
- Rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, ķirbju sēklas, čia, linsēklas
- Taukainas zivis 2- 3 reizes nedēļā
Ko izņemt no uztura
Saldos dzērienus - tas ir galvenais lieko kaloriju avots. Gāzētie dzērieni, iepakojumu sulas, saldā kafija no kafejnīcas – tas viss ir šķidrais cukurs, kas nesniedz sāta sajūtu, bet strauji pārvēršas taukos
Pārstrādāti produkti – čipsi, desas, gatavas mērces, uzkodas. Satur garšas pastiprinātājus, transtaukvielas un milzīgu daudzumu sāls. Tie izjauc dabiskās garšas sajūtu un veicina pārēšanos.
Baltmaize un konditorejas izstrādājumi no rafinētas miltiem strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, sniedz īslaicīgu sāta sajūtu un jau pēc stundas atgriež izsalkumu.
Transtaukvielas - margarīns, veikalu cepumi, ātrās ēdināšanas produkti. Šodien tie vairs nav vienkārši „sliktie tauki“ — tie tiek uzskatīti par vienu no hroniska iekaisuma cēloņiem, kas ir tieši saistīti ar aptaukošanos.
Alkohols - palēnina tauku sadedzināšanu, palielina apetīti un samazina ēdiena uzņemšanas kontroli. Ja mērķis ir rezultāts, alkoholu labāk samazināt.
Galvenais, nevis diēta, bet sistēma.
Pareiza uztura pamatā ir nevis īslaicīgi ierobežojumi, bet gan dzīvesveids. Kad izvēlaties pilnvērtīgus produktus, jūsu organisms vairs necīnās ar jums: pazūd kāre pēc saldumiem, stabilizējas enerģijas līmenis, uzlabojas miegs un garastāvoklis – un svars samazinās dabiski.
Labas ziņas: tas ir garšīgi. Dabīgi produkti, ja tie ir pareizi pagatavoti, nav „diētiska pārtika“, bet gan ēdiens ar patiesu garšu.