Die richtigen Lebensmittel auswählen und Etiketten lesen

Du gehst mit den besten Absichten in den Laden und verlässt ihn mit Produkten, von denen man dachte, sie seien gesund. Kommt dir das bekannt vor? Eine hübsche Verpackung mit der Aufschrift „zuckerfrei“, „leicht“, „natürlich“ – und schon bist du dir sicher, dass du die richtige Wahl getroffen hast. Aber ist das wirklich so?

Die Fähigkeit, Etiketten Lebensmitteletiketten zu lesen, ist eines der wirksamsten Mittel auf dem Weg zu einer schlanken Figur und guter Gesundheit. Heute werden wir das Thema wirklich gründlich behandeln.

Zusammensetzung: Lies vom ersten Wort an
Die Zutaten in der Zusammensetzung sind immer in absteigender Reihenfolge aufgeführt – vom höchsten zum niedrigsten Anteil. Was an erster Stelle steht, ist im Produkt am stärksten vertreten.
Beispiel: Suchst du Brot aus? Bei der Zusammensetzung sollte Vollkornmehl oder grobes Mehl ganz oben auf der Liste stehen. Wenn das erste Wort „Weizenmehl der besten Qualität“ lautet und danach Zucker, Margarine und Aromastoffe folgen, dann läuft dieses Brot deinen Zielen zuwider.
Die Regel der kurzen Zusammensetzungen: Je weniger Zutaten, desto besser. 5–6 verständliche Wörter – das ist dein Anhaltspunkt. Wenn du die Hälfte der Zutaten nicht laut vorlesen kannst, solltest du das Produkt lieber zurück ins Regal stellen.
Zucker: Er versteckt sich hinter 50 Namen
Er kann unter Dutzenden von Bezeichnungen versteckt sein: Maltose, Maissirup, Fruktose, Agavensirup. Das alles ist Zucker.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für diejenigen, die auf ihr Gewicht achten, nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag (etwa 5 Teelöffel) zu konsumieren.
Fette: Keine Angst, aber wähle mit Bedacht
Fette sind kein Feind der Figur. Der Feind ist ungesunde Fette
Gesunde Fette sind ungesättigt: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus Fisch, Leinöl, Walnüssen und Avocados. Sie unterstützen den Hormonhaushalt und die Hautgesundheit und helfen dem Körper, Fett effizienter zu verbrennen. Und dann gibt es noch unser HeartSmart Omega, bei dem Sie 585 mg Omega-3-Säuren in einem leckeren SmartChew-Bonbon erhalten.
Gefährliche Fette – Transfette. Sie entstehen bei der Hydrierung von Pflanzenölen und sind in Margarine, billigen Backwaren, Fast Food und einigen Snacks enthalten.
Beispiel: Nimmst du Kekse oder Cracker? Wenn du in der Zutatenliste die Begriffe „gehärtetes“ oder „teilweise gehärtetes“ Fett siehst, lass es lieber stehen. Diese Fette erhöhen den „schlechten“ Cholesterinspiegel und verstärken Entzündungen im Körper.
Achte auf Produkte, bei denen bestimmte Öle (Olivenöl, Kokosöl, Sonnenblumenöl) in der Zutatenliste aufgeführt sind – das ist ein ehrliches Zeichen für die Qualität.
Salz: der stille Feind der schlanken Figur
Ein Überschuss an Salz ist die Ursache für Blutdruckprobleme und Herzerkrankungen. Salz bindet Wasser im Körper, und genau diese zusätzlichen 1–2 kg auf der Waage am Morgen sind oft darauf zurückzuführen und nicht auf Fett.
Salz versteckt sich dort, wo man es nicht erwartet: in Brot, Quark, Soßen, Fertigsuppen, Wurst und sogar in manchen Süßigkeiten.
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu konsumieren - das entspricht etwa einem Teelöffel. Dabei nehmen die meisten Menschen doppelt so viel zu, ohne ihr Essen zusätzlich zu salzen.
Achte auf den Eintrag „Natrium“ oder „Salz“ auf dem Etikett. Mehr als 0,6 g Natrium pro 100 g – das Produkt gilt bereits als salzhaltig. Achte auf die Aufschrift „reduzierter Salzgehalt“.
Nahrungsergänzungsmittel: E – ist nicht immer schlecht
Der Buchstabe „E" in der Zutatenliste schreckt viele ab, aber schauen wir uns das in Ruhe an. E300 ist Vitamin C. E440 ist Pektin, eine natürliche Faser aus Äpfeln. Vor diesen muss man keine Angst haben.
Anders sieht es bei Zusatzstoffen aus, die man wirklich meiden sollte:
- E621 (Mononatriumglutamat) — ein Geschmacksverstärker, der das Gehirn „austrickst" und den Appetit anregt
- E250 (Natriumnitrit) — ein Konservierungsmittel in Würsten und Fleischprodukten
Beispiel: Sie wählen einen Joghurt? Die ideale Zusammensetzung: Milch + lebende Bakterien. Das ist alles. E1442, Stärke, Aromen — ein Zeichen, dass Sie ein Dessert vor sich haben, kein gesundes Produkt.
Nutzen Sie die FatSecret-App — sie entschlüsselt die Codes direkt im Laden über den Barcode.
Haltbarkeitsdauer und Lagerbedingungen
Das ist keine Formalität – es geht um Sicherheit. Es gibt jedoch noch einen weiteren wichtigen Punkt: Eine zu lange Haltbarkeitsdauer bei einem „natürlichen“ Produkt ist ein Warnsignal. Echter Quark ist nicht 30 Tage haltbar. Naturbrot wird nach 2–3 Tagen hart.
Regel: Je kürzer die Haltbarkeitsdauer von Milch- und Backwaren ist, desto weniger Konservierungsstoffe enthalten sie.
Preis vs. Qualität: Marketing gegen Realität
Bezeichnungen wie „Bio“, „Fitness“ oder „leicht“ sind oft nur Marketingtricks, die den Preis in die Höhe treiben, ohne einen zusätzlichen Nutzen zu bieten.
Beispiel: Teure, geschälte Nüsse in bunten Verpackungen sind oft mit Öl und Salz verfeinert. Einfache, ungeschälte Nüsse als lose Ware sind oft die natürlichere und günstigere Variante.
Kauf keine „Gesundheit“ – lies die Zutatenliste. Das ist die einzig ehrliche Antwort auf die Frage, was du da eigentlich kaufst.

Im Ergebnis: Drei Fragen an das Regal

Bevor du das Produkt in den Warenkorb legst, stelle dir drei Fragen:

Ist die Zusammensetzung verständlich?
Wenn nicht – dann wird es höchstwahrscheinlich nicht benötigt.
Sind Zucker, Salz und Transfette in Ordnung?
Wenn nicht, such dir einen Ersatz.
Kaufe ich das, weil ich es möchte, oder weil es so auf der Verpackung steht?